La citrulina es un aminoácido no proteico, que al ser ingerida se convierte por el metabolismo, en un aminoácido llamado arginina que produce efectos beneficiosos en el corazón, en el aparato circulatorio y beneficia también el sistema inmunitario
¿Qué es la citrulina malato?
La
citrulina malato es un compuesto formado a partir de la citrulina, un
aminoácido no esencial, y del malato, un derivado de la manzana. La
citrulina se encuentra en la sandía y, en menor cantidad, en el melón.
Funciones de la citrulina
A
pesar de que no es un aminoácido muy abundante en nuestra dieta, la
citrulina ejerce un papel relevante en varias funciones biológicas. La
más importante para las personas que practican musculación quizás sea
que forma parte de la producción de óxido nítrico, ya que aumenta los
niveles de arginina en sangre, un aminoácido precursor del NO [*1].
Durante
el ejercicio físico, el trabajo cardíaco se eleva y se produce una
redistribución del flujo sanguíneo. Los músculos que se encuentran bajo
más estrés son más abastecidos que los tejidos inactivos. El aumento del
flujo sanguíneo significa una mayor rapidez y eficacia en la
distribución del oxígeno y de los nutrientes a los músculos.
La citrulina reduce el ácido láctico y el amonio
La citrulina funciona como intermediaria en
el ciclo de la urea, un ciclo de reacciones bioquímicas en el que se
produce la urea a partir de amonio, una sustancia tóxica para el
organismo y cuya acumulación reduce la formación de glucógeno muscular y
provoca fatiga.
La producción de urea
es fundamental para eliminar estos tóxicos que perjudican el rendimiento
del atleta y que pueden tener consecuencias letales para la salud.
Practicar ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, hace que el cuerpo
produzca grandes cantidades de amonio [*2].
Lo
que los investigadores descubrieron fue que la citrulina malato ayuda a
eliminar la sensación de quemazón resultante de la acumulación de ácido
láctico, puesto que incrementa los niveles de bicarbonato (un ácido que
actúa como una bola de algodón que absorbe las moléculas de ácido
láctico) [*3].
La citrulina malato y el aumento del rendimiento anaeróbico
Si
hay un deporte en el que la citrulina malato debería ser un suplemento
obligatorio, ese es la musculación. Un estudio científico publicado en
mayo de 2010 reveló todo el potencial de este nutriente.
Los sujetos que consumieron una única dosis de citrulina malato (8 g) fueron capaces de realizar un 53% más de repeticiones
en press de banca que los individuos del grupo placebo, una diferencia
increíble. Además, los voluntarios del primer grupo experimentaron una
reducción de más del 40% en los dolores musculares durante las 24 y 48
posteriores al entrenamiento [*4].
La citrulina malato también potencia el rendimiento aeróbico
Los beneficios de este suplemento no se
aplican solamente a la musculación. Un estudio llevado a cabo por
investigadores franceses demostró que la ingestión de citrulina malato
redujo de forma significativa la sensación de fatiga y aumentó un 34% la
producción de ATP durante el ejercicio. También aumentó un 20% la
recuperación de fosfocreatina tras el ejercicio [*5].
Lo
luchadores, los futbolistas, los jugadores de baloncesto, las personas
que practican maratón, los ciclistas, etc. también se pueden beneficiar
de consumir citrulina malato.
La citrulina malato potencia la acción de los BCAA
Las personas con más experiencia en el mundo de los suplementos saben que algunos productos de BCAA, como Xtend (de Scivation) o RE-AMP (de Bodyraise) incluyen citrulina malato en su composición. Este ingrediente no está ahí de casualidad.
Si
se combina con BCAA, la citrulina malato aumenta los índices de hormona
de crecimiento después del ejercicio, además de elevar la concentración
el plasma de aminoácidos de gran importancia, como la citrulina, la
arginina y la ornitina [*6].
¿Con qué otros suplementos puedo combinar la citrulina malato para obtener mejores resultados?
– Creatina:
ayuda a mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de creatina
fosfato en el músculo esquelético y al estimular la producción de ATP.
– L-carnitina: usa las grasas como fuente de combustible, por lo que proporciona más energía al organismo al mismo tiempo que quema grasa.
– Arginina: neutraliza el amonio y forma parte de la producción de óxido nítrico y de la estimulación de la hormona de crecimiento.
– Vitaminas del complejo B: participan en los procesos de producción de energía.
– Coenzima Q10:
Ejerce un papel fundamental en la producción de energía en las
mitocondrias y evita los ataques de los radicales libres al ADN.
– Cinc: aumenta la producción de testosterona y refuerza el sistema inmunitario.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de citrulina malato? ¿Tiene efectos secundarios?
La
dosis mínima para sentir el efecto ergogénico es de, como mínimo, 6
semanas. Algunas personas afirman que tomando dosis de 15 g obtuvieron
resultados muy buenos, sin embargo, no hay estudios en los que se emplee
esa dosis, por lo que no se pueden comprobar los posibles efectos
secundarios.
La citrulina malato es un
suplemento seguro para su consumo. El único efecto secundario registrado
en 6 de los 41 voluntarios del estudio de la referencia [*4] fueron dolores estomacales, pero la dosis empleada era de 8 gramos. Así, recomendamos comenzar con 6 gramos.
¿Y no es suficiente con comer sandías y manzanas?
La
cantidad de citrulina malato que hay en las sandías y en las manzanas,
respectivamente, es muy baja para que se den mejoran en el rendimiento
deportivo que se puedan relacionar con el consumo de citrulina malato.
Para
consumir la cantidad suficiente de citrulina y de malato como para
notar sus efectos sobre el rendimiento deportivo, tendrías que comerte
tantas sandías y tantas manzanas que, probablemente, tendrías dolor de
barriga (además de sentirte hinchado). Por eso la industria de los
suplementos creó la citrulina malato en forma de suplemento deportivo.
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